تلعب التغذية والرياضة دوراً أساسياً في حياة الإنسان ويجب أن يراعى في ذلك أسس التغذية الصحية ،وأن يكفي الغذاء سد جميع احتياجات الجسم ، فالغذاء يعتبر عنصرا أساسيا للطاقة وهناك قواعد عامة ينبغي أن تراعى بالنسبة لتغذية الرياضيين بحيث لا تكون التغذية سبباً في تعطيل الأداء العضلي ؛لأن أي خطأ في تغذية الرياضي يؤدي إلى فقدان الطاقة والقابلية العضلية .
إن الطاقة التي تغذي حركة الرياضي ناتجة عن احتراق المواد الغذائية ويستخدم السعر الحراري كوحدة قياس للطاقة وهو ما يعرف بالكالوري Calorie ) ) وهو كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلو جرام من الماء درجة مئوية واحدة وتصل كمية السعرات الحرارية المستهلكة للحفاظ على وزن الجسم خلال النشاط اليومي العادي ما بين 1800 - 3000 سعر حراري ، ويختلف ذلك حسب العمر ، الجنس، عدا عن نوع الرياضة الممارسة .
مثلاً يحتاج تدريب لاعبي السرعة ومسابقات الميدان إلى سعرات حرارية أقل من التي يحتاجها لاعبو الجري لمسافات طويلة والسباحة مثلاً .
سعرات حرارية ناتجة
عن احتراق المواد الغذائية
إن السعرات الحرارية ،الناتجة عن احتراق المواد الغذائية، تختلف من مادة إلى أخرى والمواد الغذائية تشمل :-
1- الكربوهيدرات : تحتل الكربوهيدرات مكاناً ممتازاً في تغذية الرياضي وهي أغنى أغذية الطاقة حيث يعطي كل واحد غرام منها 4 سعرات حرارية للجسم ويزيد في أهميتها أن كمية الأكسجين اللازمة لأكسدتها تقل عن الكمية اللازمة لأكسدة الدهون لذلك يعتمد كثير من الرياضيين على الغذاء الغني بالكربوهيدرات لإنتاج الطاقة بصورة سريعة بحيث يجب أن يظل مستوى الجلوكوز في الدم ثابتاً في جميع الأوقات حيث أنه يعتبر المصدر الرئيسي للوقود بالنسبة للمخ ويرتبط مستوى الجلوكوز في الدم بكمية الكربوهيدرات في الغذاء بالإضافة إلى دور الكبد في تنظيم ذلك ويجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 60 - 70 % من الطاقة اليومية بمعدل 500 - 700 غرام على أساس 6 - 8 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كيلو غرام من وزن الجسم
( 6 - 8 غم / كغم / اليوم ) ومن الأغذية الغنية بالكربوهيدرات الحبوب ومشتقاتها كالخبز والأرز ، المعكرونة ، الذرة والبطاطا .
وقد أكدت الدراسات لكثير من الباحثين أهمية الغذاء الغني بالكربوهيدرات لسباقات المسافات الطويلة مثل الماراثون واختراق الضاحية ، المشي والدراجات والسباحة ، حيث وجد أن تناول الغذاء الغني بالكربوهيدرات لعدة أيام قبل المنافسة في سباقات التحمل له تأثير إيجابي على الأداء .
فأنواع الطعام التي تحتوي على قليل من النشويات وكثير من الشحوم تقلل الطاقة التي ينتجها الجسم وعلى العكس فإن الغذاء الذي يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات وقليل من الشحوم يزيد من الطاقة بشكل ملحوظ .
2 - البروتينات : البروتينات ضرورية لبناء خلايا الجسم وتعويض الفاقد وإمداد الجسم بالطاقة حيث يعطي كل 1 غرام منها 4 سعر حراري ، ويجب أن تشكل البروتينات 10 - 20 % من الطاقة اليومية بمعدل 100 - 150 غرام على أساس 1 - 5و1 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم ( 1 - 5و1 غم / كغم / اليوم ) وتقسم مصادر المواد البروتينية إلى :-
- مصادر حيوانية مثل اللحوم ، البيض ، الحليب والألبان .
- مصادر نباتية مثل الحبوب والبقول كالعدس والفاصوليا .
و هنا أنصح باستخدام المصادر البروتينية التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون مثل الحليب واللبن القليل الدسم ، الدجاج ، السمك وبياض البيض بالإضافة إلى البقوليات كالعدس والفول والبازيلاء .
3 - الدهون : تعتبر من مصادر الطاقة الرئيسية حيث أن احتراق 1 غرام من الدهون يعطي 9 سعر حراري ويجب أن تشكل الدهون 10 - 20 % من الطاقة اليومية بمعدل 50 - 60 غرام من الدهون وتكثر الدهون في اللحوم والبيض ومنتجات الحليب والألبان كالزبدة والقشطة والأجبان .
4 - الفيتامينات والمعادن : تعتبر ضرورية لنمو وصيانة الجسم فيجب الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه لتغطية احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن ولتعويض الفاقد من خلال العرق والبول خاصة تلك الغنية بفيتامين C , B , B12 , E بالإضافة إلى الحديد ، الكالسيوم والفسفور الضروري لبناء العضلات ، إن الطعام المتوازن يومياً يفي احتياجات الرياضي من الفيتامينات والمعادن ويغني أو يقلل من تعاطي الأقراص التي قد تسبب الضرر عند الإفراط في تناولها .
5 - الماء والأملاح المعدنية : يحتوي جسم الإنسان على نسبة تتراوح ما بين 60 - 70 % من وزن العضلات الهيكلية و22% من النسيج العظمي ويعتبر الماء من العناصر الغذائية الضرورية للحياة وتختلف احتياجات الجسم للماء على حسب الوزن وتقدر احتياجات الرياضي للماء بمعدل 3 - 4 لتر فالماء ضروري لتنظيم حرارة الجسم عن طريق العرق والتبخر من الجلد فلذلك يجب أن يتحقق التوازن بين الماء الداخل والخارج وذلك لتعويض الكميات التي يفقدها الرياضي مع البول والعرق خاصة أملاح الصوديوم والبوتاسيوم والتي تزداد بازدياد الجهد وارتفاع درجة الحرارة .
ومن الأمور التي يجب أن يراعيها الرياضي في تغذيته هي ضرورة تناول غذاء متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية ويستحسن تناول 3 وجبات رئيسية بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين
( سناك ) مع الحفاظ على السعرات الحرارية الكلية اللازمة للجسم مع مراعاة أن يكون وقت تناول أخذ الوجبة على الأقل قبل 3 - 4 ساعات من المباريات الرياضية وضرورة التقليل من تناول المواد المالحة التي تسبب العطش مع تقليل تناول كميات كبيرة من الشاي والقهوة خاصة قبل السباق مباشرة لأنها تؤدي إلى زيادة الاضطراب العصبي ، كما أنه يستحب الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات ومن شرب السوائل مع تقليل تناول الطعام الدسم واستبداله بالمنتجات البروتينية القليلة الدسم كالأجبان والألبان القليلة الدسم وأخيراً ضرورة تجنب زيادة الوزن الذي يقلل من الرشاقة والحيوية ولتخفيف الوزن يجب الجمع بين التمرين والحمية الغذائية دون اللجوء إلى استخدام المسهلات والأدوية لتخفيف الوزن لأنها تفقد الجسم كميات من الماء والأملاح .إنه لمن الطبيعي جداً أن يكون هناك رياضيون نباتيون لا يأكلون سوى الخضار والفواكه والمكسرات وهناك نسبة عالية منهم يكونوا من المبرزين والأبطال بحيث يكون لديهم قدرة كبيرة على التحمل الجسدي وتكون نسبة إصابتهم بأمراض القلب أقل من غير النباتيين كون نسبة الكولسترول ودهنيات الدم تكون قليلة كونهم نباتيين لا يتناولون اللحوم والمواد الدهنية . فلا يعني أن الغذاء الذي لا يحتوي على البروتين الحيواني ليس كاملاً من ناحية البروتين فاحتواء الغذاء الصحي على مزيج من البروتينات من بقول وخضراوات مختلفة تجمع ما بين الأحماض الأمينية الأساسية وهذا يفسر عدم ظهور علامات نقص البروتين لدى الأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون اللحوم في نظامهم الغذائي ويعوضون ذلك بتناول البقوليات كالفاصوليا وفول الصويا والعدس واللوبيا وغيره من المواد الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية مع مراعاة تجنب نقص فيتامين B12 لأنه الغذاء الوحيد الذي لا نستطيع أن نحصل عليه إلا من المصادر الحيوانية .
1 التعليقات لموضوع "أهمية التغذية الخاصة بالرياضيين"
علي عدي
الابتسامات الابتسامات